Dieta cetogénica para hombres y mujeres: menú y reglas, lista de productos

La dieta cetogénica es uno de los programas de nutrición más comunes en el culturismo. Puede utilizar sus principios no solo para deportes activos, sino también para perder peso. La dieta implica varias reglas y contraindicaciones importantes. Si no se siguen las recomendaciones, su eficacia puede disminuir. Seguir los principios de un programa de nutrición cetogénica le permitirá lograr resultados impresionantes y transformar radicalmente su cuerpo.

La dieta cetogénica (o ceto) se basa en una dieta baja en carbohidratos con moderación en proteínas y aumento de grasas. Este matiz permite no acumular depósitos de grasa en el proceso de ingerir alimentos, sino convertir la grasa en la principal fuente de energía del organismo. El nombre de la dieta se debe al principal proceso que se produce durante su adherencia. Cuando se reduce la cantidad de carbohidratos consumidos, el cuerpo humano comienza a producir un análogo de la glucosa: las cetonas, en cuya formación participa activamente la grasa subcutánea.

Principios básicos

El principio básico de la dieta cetogénica es mantener una cierta proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta. Al crear un menú, puede seguir varias opciones en sus proporciones, pero el matiz principal es aumentar la cantidad de alimentos grasos. El azúcar en cualquier forma está excluido de la dieta. La duración de la dieta puede limitarse a una o dos semanas, pero puede llegar a varios meses. Se recomienda iniciar un programa de adelgazamiento con una duración mínima.

Principios básicos del programa de nutrición:

• la dieta debe contener 0% de azúcar, 5% de vegetales verdes, 65% de grasa y 30% de proteína (puede seguir una proporción diferente: 20% de proteína y 75% de grasa);
• se debe prestar especial atención al mantenimiento del régimen de bebida (el cuerpo debe recibir al menos dos litros de líquido por día);
• el ayuno debe excluirse por completo (las comidas deben realizarse al menos cinco veces al día, se recomienda comer a la misma hora todos los días);
• Puede aumentar la eficacia de su programa de nutrición mediante la actividad física regular (basta con hacer ejercicios básicos, pero es necesario realizarlos a diario).

Productos permitidos y prohibidos

Una característica de la dieta cetogénica es la necesidad de consumir alimentos ricos en grasas. Esta regla se aplica a la carne, el pescado y los productos lácteos. La lista de productos permitidos es variada. La mayoría de ellos están prohibidos por otros programas de dietas para bajar de peso. Al crear un menú, es importante tener en cuenta la proporción recomendada de carbohidratos y grasas.

Alimentos permitidos en la dieta cetogénica:

• carne de res;
• carne de ave;
• cerdo;
• mariscos;
• pez;
• huevos;
• manteca;
• cCrea agria;
• leche;
• crema;
• productos lácteos fermentados;
• vegetales verdes;
• hierbas frescas;
• bayas;
• cojones;
• aceite vegetal y de oliva.

El principal no-no en la dieta cetogénica es el azúcar. No se puede utilizar de ninguna forma. Están prohibidos todo tipo de dulces, chocolate, bollería y confitería. Las frutas que contienen azúcar no deben incluirse en la dieta. Si desea comer dulces, puede sustituir estos productos por frutos secos y barritas dietéticas, pero esto debe hacerse lo menos posible.

Alimentos prohibidos en la dieta ceto:

• patatas;
• productos semiacabados;
• arroz;
• pastas;
• margarina;
• azúcar;
• dulces;
• pan;
• pasteles dulces;
• uva;
• mandarinas;
• mango;
• plátanos;
• zanahoria;
• remolacha;
• cerveza;
• bebidas carbonatadas.

¿Existen daños y contraindicaciones?

Los efectos secundarios de la dieta cetogénica pueden incluir fatiga, alteración del metabolismo de los carbohidratos, deficiencias de vitaminas, aumento de los niveles de colesterol en la sangre y algunos problemas con el funcionamiento del sistema digestivo.

Un programa de nutrición de este tipo puede ser perjudicial si existen contraindicaciones para su cumplimiento o si se utiliza durante un tiempo excesivamente largo.

Las siguientes condiciones son contraindicaciones para seguir el programa de nutrición:

• diabetes mellitus;
• enfermedades crónicas del hígado y los riñones;
• alteración grave del sistema digestivo;
• patologías asociadas con el funcionamiento del corazón y el estado de los vasos sanguíneos;
• período de embarazo y lactancia.

Recetas deliciosas

A partir de los productos permitidos por la dieta cetogénica, se pueden preparar muchos platos que a primera vista parecen completamente no dietéticos. Si nos fijamos en su composición, cumplirá plenamente con los principios del programa dietético. Se recomienda utilizar cualquier tipo de aceite para aderezar ensaladas, y a la hora de elegir carne o pescado se da preferencia a las variedades grasas.

Rollitos de pavo:

1. El queso crema se debe derretir y batir con una batidora (250 g).
2. Pelar el aguacate y triturar la pulpa con un tenedor.
3. Mezclar la pulpa de aguacate con el queso y volver a batir con una batidora.
4. Corta los pimientos verdes y los pepinos en tiras.
5. Cortar el filete de pavo precocido en tiras anchas.
6. Coloca la mezcla de pimiento, pepino, aguacate y queso sobre el pavo y envuélvelo en un rollo.

Salmón a las hierbas:

1. Mezcle la salsa de soja, el aceite de sésamo y las hierbas en un recipiente; Puedes elegir tú mismo las proporciones de los ingredientes (albahaca, tomillo, romero, orégano, estragón).

2. Coloca el pescado en una bolsa para horno y vierte encima la marinada de hierbas.
3. Antes de cocinar, se recomienda enfriar la pieza de trabajo en el frigorífico durante una hora.
4. Cubra la fuente para horno con papel de aluminio y extienda el pescado marinado (después de sacarlo de la bolsa).
5. Hornea el pescado en el horno a 180 grados durante quince minutos.
6. Aparte, sofreír la cebolla picada.
7. Espolvorea las cebollas fritas sobre el pescado y coloca una rodajita de limón encima.
8. Vuelve a colocar la masa en el horno y hornea por otros diez minutos.

Ensalada de tocino, espinacas y queso:

1. Se recomienda utilizar queso azul para el plato, pero si no está disponible, puedes sustituirlo por cualquier otra variedad.
2. Freír finas tiras de tocino.
3. Cortar la cebolla morada en aros.
4. El queso se puede cortar en cubos o rallar.
5. Coloque las hojas de espinacas frescas, el tocino, el queso y la cebolla en un plato.
6. Puedes utilizar aceite de oliva o vegetal como aderezo para ensaladas.

opiniones de los doctores

Los expertos confirman la eficacia de la dieta cetogénica para bajar de peso, pero recomiendan encarecidamente prestar atención a los posibles efectos secundarios. El impacto negativo de un programa de nutrición bajo en carbohidratos en el organismo sólo se puede evitar siguiendo todos sus principios. Si existen contraindicaciones, no se deben realizar experimentos bajo ninguna circunstancia. De lo contrario, las patologías existentes pueden empeorar y la dieta hará más daño que bien.

Según las opiniones de los médicos, se pueden sacar las siguientes conclusiones:

• la ventaja de la dieta cetogénica es la eliminación de la sensación de hambre debida al consumo de proteínas y alimentos grasos (el programa de nutrición no causa malestar psicológico a quienes adelgazan ni a los deportistas);
• una consecuencia de la dieta ceto puede ser la falta de vitaminas en el cuerpo (para evitar este efecto, es importante tomar complejos vitamínicos mientras se sigue el programa de nutrición);
• la dieta puede provocar una deficiencia de glucosa en el cuerpo (la reacción de los sistemas internos a tal factor es impredecible y depende de las características individuales);
• si sigues todas las reglas de la dieta y su duración, el riesgo de daño al cuerpo se reduce al mínimo;
• Al seguir una dieta, es importante reponer los niveles de fibra (de lo contrario, pueden producirse problemas con el sistema digestivo).

Reseñas de quienes pierden peso.

Numerosas críticas positivas sobre la dieta ceto confirman su eficacia y relevancia. Los programas de pérdida de peso en la mayoría de los casos están asociados con severas restricciones dietéticas, la necesidad de hacer ejercicio constantemente y una sensación regular de hambre.

La dieta cetogénica se distingue por la presencia de platos abundantes en el menú, la actividad física puede ser mínima y el ayuno se elimina por completo. Antes de comenzar un programa de nutrición de este tipo, se recomienda someterse a un examen para conocer el estado del corazón, el sistema digestivo y el hígado. Si se identifican patologías, primero será necesario curarlas.

Gracias a la dieta cetogénica logré perder 8 kg de exceso de peso. Cambié mi dieta en dos etapas. Al principio seguí la dieta durante una semana y un mes después repetí el programa de nutrición, pero aumenté su duración a un mes.

Me alegró especialmente el hecho de que durante este período la sensación de hambre no surgió ni una sola vez, y a partir de los productos permitidos se pueden preparar una gran cantidad de platos deliciosos y originales.

No creía en la eficacia de la dieta cetogénica hasta que decidí probarla yo mismo. Antes, no podía creer que comer alimentos grasos pudiera ayudar a perder peso. Habiendo entendido los matices, cambié de opinión.

Gracias a la dieta keto logré deshacerme de casi 12 kg en tan solo mes y medio. Las primeras semanas no hice deporte, pero luego me apunté al fitness. Asistió a entrenamientos dos veces por semana. Ahora sigo realizando periódicamente una dieta para mantener los resultados obtenidos.

Debido al sedentarismo, comenzaron a aparecer depósitos de grasa en la zona abdominal. El aumento de peso no fue crítico, pero empezó a provocar una sensación de malestar. Hace tiempo que oigo hablar de la dieta cetogénica. Varios de mis amigos han probado este programa.

No practican deportes activos, pero perdieron el exceso de peso en un corto período de tiempo. Llevo poco más de un mes con la dieta. Simultáneamente con el cambio de dieta, comencé a correr por la mañana, a desarrollar mis abdominales y a hacer flexiones. El resultado es menos 9 kg. Y no tuve que pasar hambre en absoluto.